冬天不怕冷》維生素D讓免疫力UP！UP！

35歲的上班族小雯，每天待在辦公室，午休也在室內用餐，又因為愛美怕曬黑，防曬做得很徹底，身體根本沒機會透過陽光合成維生素D，加上冬季日照時間縮短、陽光角度改變，更容易讓維生素D合成能力大幅下降；因此，小雯一到冬天就成了疾病纏身的病秧子，總是病懨懨的。

維生素D合成能力大幅下降的小雯，一到冬天就成了疾病纏身的病秧子，總是病懨懨的。(示意圖／非當事人)

大里睿恩診所兒童過敏免疫風濕科鄔碧瑜醫師表示，像小雯這樣的族群，常常因為工作環境的限制，導致免疫力下降，頻繁感冒、疲倦及情緒低落，這些症狀背後，可能與維生素D的缺乏有著密切的關聯。所以必須瞭解維生素D的重要性、缺乏的影響，以及如何透過日曬和飲食，改善維生素D的攝取，讓我們在寒冷的冬季中依然保持健康。

什麼是維生素D？

維生素D是一種脂溶性維生素，主要分為兩種形式：維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（膽鈣化醇）。維生素D的主要功能是促進鈣和磷的吸收，對於骨骼健康至關重要，當人體在陽光的照射下，皮膚中的膽固醇會轉化為維生素D，這一過程使得維生素D被稱為「陽光維生素」。

維生素D的作用

維生素D在身體中扮演著多重角色，尤其是在免疫系統的調節方面。研究顯示，維生素D的作用如下：

調節免疫系統：維生素D能促進免疫細胞的發育和功能，提高身體對抗病原體的能力，它能幫助免疫系統辨識和攻擊入侵的病毒和細菌，從而降低感染的風險。

預防感染：維生素D能增強抗菌胜肽的合成，這些胜肽能有效抵禦病毒和細菌的侵襲，特別是在冬季流感高發的時期，維生素D的補充顯得尤為重要。

改善情緒：維生素D缺乏與抑鬱症狀有關，適量的維生素D有助於改善情緒和心理健康；研究顯示，維生素D可以影響腦部的神經傳導物質，從而影響情緒和行為。

冬季維生素D缺乏的原因

在冬季，由於日照時間縮短和陽光角度的變化，許多人面臨維生素D合成能力下降的問題，特別是對於長時間待在室內的上班族來說，以下因素使得維生素D的合成更加困難：

室內環境：長時間待在辦公室，缺乏陽光照射，即使在陽光明媚的日子，辦公室的窗戶也可能阻擋了大量的紫外線，影響維生素D的合成。

防曬措施：使用防曬產品雖然可以保護皮膚，但也會阻礙維生素D的合成。許多人在外出時為了避免曬黑，會徹底塗抹防曬霜，這樣會使得皮膚接觸到的紫外線減少，進而影響維生素D的生成。

生活習慣：午休時選擇在室內用餐，缺乏戶外活動。冬季寒冷的天氣使得人們更願意待在室內，缺乏戶外活動的機會，這樣會進一步降低維生素D的合成。

維生素D缺乏的影響

當體內維生素D濃度不足時，免疫系統的防禦功能會顯著下降，容易導致以下健康問題：

增加感染風險：維生素D缺乏會增加呼吸道感染、感冒和肺炎的風險。研究顯示，維生素D能有效降低上呼吸道感染的發生率，特別是在冬季。

骨骼健康問題：維生素D缺乏會影響鈣的吸收，可能導致骨質疏鬆和骨骼脆弱，長期缺乏維生素D的人群，骨折的風險會顯著增加。

情緒低落：維生素D的不足與抑鬱症狀相關，影響心理健康。研究發現，維生素D水平低的人，抑鬱症的發病率較高。

適度日曬、飲食補充、深海魚類、蛋黃、動物肝臟、經紫外光照射的食物等，可改善維生素D缺乏。

如何改善維生素D缺乏

1. 適度日曬

最自然的方式是透過陽光來合成維生素D。建議每週3～4次，選擇上午10點前或下午2點後的時段，這段時間的陽光紫外線強度較高，能有效促進維生素D的合成。

曬臉部和手臂，避免塗抹防曬產品，以促進維生素D的合成。每次曬太陽的時間可控制在15至30分鐘，具體時間可根據個人膚色和當地氣候調整。

2. 飲食補充

除了日曬，還可以透過飲食來增加維生素D的攝取；以下是富含維生素D的食物：

深海魚類：如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，這些魚類富含維生素D，是最佳的食物來源。

蛋黃：營養豐富，含有一定量的維生素D，適合用來製作早餐或點心。

動物肝臟：如牛肝、羊肝等，這些內臟類食物也含有較高的維生素D。

經紫外光照射的食物：如乾香菇和木耳，這些食物經過特殊處理後，維生素D含量會顯著提高。

3. 補充劑

如果日曬和飲食仍然無法滿足需求，可以考慮在醫師或營養師的建議下，選擇合適的維生素D補充劑。成人每日建議攝取量為10微克（400國際單位），50歲以上則提高至15微克，補充劑的選擇應根據個人的健康狀況和生活方式進行調整。

勤洗手、均衡飲食、足夠睡眠、適當濕度、注意保暖，避免感冒、戴口罩等，也是預防冬季疾病的關鍵。

健康生活習慣的重要性

除了維生素D的攝取，保持良好的生活習慣也是預防冬季疾病的關鍵，以下是一些建議：

勤洗手：保持手部衛生，減少病菌傳播，經常用肥皂和水洗手，特別是在用餐前和上廁所後。

均衡飲食：補充維生素C和D，選擇溫熱食物，多吃新鮮水果和蔬菜，增強身體的免疫力。

足夠睡眠：保證每天7-8小時的睡眠，增強免疫力，睡眠不足會削弱免疫系統，增加生病的風險。

規律運動：增加身體活動，改善血液循環，建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。

維持室內適當濕度：保持在50-60%之間，減少病毒存活率，可以使用加濕器來調整室內的濕度。

避免溫差過大：外出時適當穿著，特別是在寒冷的天氣中要注意保暖，避免感冒。

外出戴口罩：特別是在公共場所，減少感染風險，戴口罩可以有效阻擋病菌的傳播，保護自己和他人。

鄔碧瑜醫師的小叮嚀

在寒冷的冬季，維生素D的攝取對於保持健康至關重要，它不僅是身體所需的重要營養素，更是抵抗寒冷和疾病的最佳盟友，讓我們一起關注維生素D的攝取，透過適度的日曬、均衡的飲食以及良好的生活習慣，可以有效提高免疫力，為冬季的健康打下堅實的基礎，都能保持健康，享受美好的生活。